Autor: Maria Wolke

Informationen zur täglichen Praxis:

Haltung 1:  Der Berg → Tadasana

Wirkung:

Die gesamte Wirbelsäule wird gestreckt, so dass die Verspannungen der Spinalnerven gelöst werden können. Diverse Muskeln und Bänder werden gedehnt und trainiert. Bei geschlossenen Augen kann das Gleichgewicht geübt werden

Anleitung:

1. Aufrecht stehen. Gerader Rücken, Schultern unten/hinten
2. Die Bauchmuskulatur leicht anspannen
3. Den Beckenboden anspannen und nach vorne bewegen
4. Die Arme, Hände und Finger strecken und leicht anspannen. Die Ellenbogen sind gestreckt
5. Die Knie sind zusammen und gerade

Haltung 2:  Gebetshaltung → Pranamasana (Namaste)

Wirkung:

Diese Haltung hilft, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und bringt die Atembewegung der Brust ins Bewusstsein.

Anleitung:

1. Ausatmen
2. Die Ellbogen beugen
3. Die Handflächen vor der Brust aneinander legen
4. Die Position der Schulter überprüfen ( Schultern nach unten)

Haltung 3: Haltung mit gestreckten Armen → Hasta Utthanasana

Wirkung:

Ziel: Streckung des gesamten Körperappartates;  Ausdehnung der Lungen.

Anleitung:

1. Einatmen
2. Arme seitwärts hoch (evtl. auch die Handflächen zusammen bringen)
3.  Arme über den Kopf strecken, die Oberarme berühren die Ohren
4. Den Kopf, die Arme und den Oberkörper leicht nach hinten strecken
5. Blick leicht nach oben

Haltung 4: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Wirkung:

Diese Übung entspannt den Nacken, fördert die Elastizität der Wirbelsäule und dehnt von Ansatz zu Ursprung die Sehnen, Nerven und Muskeln der Beine. Durch das Beugen nach vorne wird die Blutversorgung des Gehirns unterstützt.

Anleitung:

1. Ausatmen
2. Mit gradem Rücken (soweit wie möglich) tief
3. Die Beinen sind gestreckt. Die Finger, bzw. die Handflächen auf die Schienbeine oder zum Boden zu bringen
4. Falls es nicht geht, die Knie beugen
5. Nicht überdehnen

Variation 1: Anfänger	Variation 2: Anfänger	Variation 3: Mittelstufe	Variation 4: Fortgeschrittene

Haltung 5: Reiterhaltung → Ashwa Samchalasana“

Wirkung:

Bei dieser Übung wird die Hüfte gedehnt, die Unterleibsorgane massiert und die Beinmuskeln gestärkt.

Anleitung:

1. Ausatmen, rechtes/linkes Bein weit nach hinten bringen
2. Die Hände rechts und links um den vorderen Fuß flach auf den Boden bringen

Variation 1: Anfänger	Variation 2: Anfänger

Haltung 6:  Brett → Chaturanga Dandasana

Wirkung:

Der ganze Körper wird gestärkt. Man lernt bei dieser Übung unter Druck tief zu atmen und  das Gewicht/die Kraft des Körpers zu verteilen.

Anleitung:

1. Mit dem Einatmen das andere Bein nach hinten bringen
2. Die Arme strecken und das Gewicht zwischen Fuß, Knie (Variation 1 + 2) und den Händen verteilen.
3. Der Rücken ist gerade, der Bauchnabel ist Richtung Wirbelsäule eingezogen
4. Tief und regelmäßig Atmen
5. Den ganzen Körper, vor allem den Rücken und Bauch anspannen
6. Einen Moment  halten, eigene Limits beachten und respektieren

Variation 1: Anfänger	Variation 2: Mittelstufe	Variation 3: Fortgeschrittene

Haltung 7:  GRUß mit 8 Punkten → Ashtanga Namaskara

Wirkung:

Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur sowie des Bereiches zwischen den Schulterblättern.

 Anleitung:

1. Ausatmen
2. Die Hände sind neben der Burst. Die Ellbogen zeigen nach hinten und die Unterarme berühren die Rippen. Die Knie leicht beugen und zusammen mit der Brust und der Stirn auf die Matte bringen
3. Die Zehen sind aufgestellt
4. Das Gesäß, die Hüften und der Bauch sind oben

Variation 1

Haltung 8:  Kobra → Bhujangasana

Wirkung:

Der Druck auf den Bauch aktiviert den Magen- Darm Trakt und hilft gegen Verstopfung. Der Druck auf den Unterbauch massiert die inneren Geschlechtsorgane. Die Arme, der Brustkorb und der Rücken werden gestärkt.

Anleitung:

1. Einatmen
2. Die Hände und die Füße in den Boden drücken, die Arme nach und nach bis zum persönlichen Limit strecken
3. Das Gesäß und die Hüften bleiben auf der Matte, die Schultern nach hinten-unten bringen
4. Die Arme (ab Mittelstufe) strecken, den Blick leicht nach vorne-oben richten

Variation 1: Anfänger	Variation 2: Mittelstufe	Variation 3: Fortgeschrittene

Haltung 9:  Herabschauender Hund → Parvatasana (Ardha Mukkha Svanasana)

Wirkung:

Streckung der Arme und des Brustkorbs, Streckung der Bereiche zwischen den Wirbeln. Dehnung der Sehnen der Beine. Anregung des Herz-Kreislaufsystems.

Anleitung:

1. Ausatmen
2. Hände und Füße bleiben am selben Platz
3. Das Gesäß nach oben bringen. Das Steißbein ist dabei der höhste Punkt. Die Beine sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade.  Erst dann versuchen die Beine zu strecken
4. Den Kopf zwischen die Arme bringen, die Brust öffnen und auf einen geraden Rücken achten
5. Die Fersen zum Boden bringen (soweit möglich)

Variation 1: Anfänger	Variation 3: Mittelstufe

Haltung 10: Reiterhaltung → Ashwa Sanchalasana

Siehe Haltung 5.

Haltung 11: Vorwärtsbeuge im Stehen → Padahastasana

Siehe Haltung 4.

Haltung 12: Haltung mit nach oben gestreckten Armen  → Hasta Utthanasana

Siehe Haltung 3.